Polynenasýtené tuky ('''PUFA''') sú tie tuky, ktoré obsahujú [[nasýtenosť tukov|polynenasýtené mastné kyseliny]]. PUFA môžu byť [[priestorová geometria tukov|cis alebo trans]], v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej ''cis'' forme, o trans tukoch sa píše [[trans tuky|tu]]. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na [[oxidácia|oxidáciu]]. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6).
<p></p>
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia [[dĺžka reťazca|dĺžkou reťazca]] (počtom uhlíkov) a [[omega parameter|omega parametrom]]. Prevažná '''väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6''', pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú [[esenciálny tuk|esenciálne]], ostatné je telo schopné syntetizovať. <p></p>Zdroje PUFA:* ω-3: (studenovodné, najmä morské) ryby, rybí tuk, ľan, vlašské orechy* ω-6: sladkovodné ryby, rastlinne oleje, semena, orechyJednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je vhodné prijímať v strave '''v správnom [[pomer ω-3:ω-6|pomere]]''', ktorý je cca '''1:1 až 1:5''' v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3). Podrobnejšie [[zdroje PUFA|info ku zdrojom PUFA tu]].
<p></p>
Zdroje ω-3 (EPA, DHA):
* '''ryby, morské živočíchy, rybí olej''', krillový olej - podrobnejšie [[ryby|info k rybám tu]]
* niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy) - komerčne chlorella, spirulina
* PUFA obsahuje aj mäso, živočíšny tuk a vajcia - ale vo veľmi malom podiele, navyše ω-6 je v prevahe oproti ω-3 (o to výraznejšej, ak ide o veľkochovy) - odporúča sa vyhľadávať chovy kŕmené trávou (pasúce sa)
Zdroje ω-3 (ALA):
* (čerstvo) pomleté / drvené '''ľanové semená, ľanový olej''' (4:1), chia semená (3:1)
* olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1)
* '''vlašské orechy''' - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú [[oxidácia|antioxidanty]])
* (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru)
* špenát (5:1), portulaka (1:1) - (nižší obsah ALA, cca 0.2% špenát a 0.4% portulaka)
* ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - (ALA cca 0.1%)
Zdroje ω-6 vo všeobecnosti:
* '''rastlinné oleje, semená, orechy'''.
Podrobnejšie - AA spolu s LA:
* mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA)
* riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe ω-3 PUFA a SFA)
Zdroje ω-6 (len LA):
* mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka
* (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník)
* vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA)
* oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3)
* olivový a palmový olej (v menšine okolo 10%, zvyšok je MUFA a v palmovom aj SFA)
Zo svojej [[nasýtenosť tukov|povahy]] sú PUFA veľmi '''náchylné na znehodnocovanie''', ako [[oxidácia|oxidáciou]], tak čiastočnou [[hydrogenácia|hydrogenáciou]]. Preto nie sú veľmi vhodné na:
* dlhodobé skladovanie, a otvorené už vôbec (trvanlivý produkt s obsahom PUFA býva hydrogenovaný)
