Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky (PUFA) sú tie tuky, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA môžu byť cis alebo trans, v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej cis forme, o trans tukoch sa píše tu. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na oxidáciu. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6).
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia dĺžkou reťazca (počtom uhlíkov) a omega parametrom. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú esenciálne, ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je nutné prijímať v strave v správnom pomere, ktorý je cca 1:1 až 1:5 v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3).
Zdroje ω-3 (ALA, EPA, DHA):
- ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej (EPA, DHA) - samozrejme ryby nie kupované v oleji
- niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy)
- (čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1) - ALA
- olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1) - ALA
- vlašské orechy - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú antioxidanty)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru)
- portulaka (1:1) - ALA (nižší obsah, cca 0.4%)
- listová zelenina (kapusta, kel, špenát, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1, špenát dokonca 5:1) - ALA (cca 0.1%)
Zdroje ω-6 (LA, AA):
- mäso a orgány - pečeň a mozog (AA)
- vajcia (AA)
- ryby (AA popri prevahe EPA a DHA)
- riasy
- mandle, lieskovce, arašidy (LA)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka, konope, sója popri ALA, ďalej slnečnica)
Zo svojej povahy sú PUFA veľmi náchylné na znehodnocovanie, ako oxidáciou, tak čiastočnou hydrogenáciou. Preto nie sú veľmi vhodné na:
- tepelnú úpravu (vyprážanie a pod.)
- konzumáciu v priemyselne spracovaných potravinách a vo forme rafinovaných olejov (hoci sú to pre zákazníka atraktívne a lacné produkty - viac v článku o hydrogenácii.
Späť: Tuky
