Esenciálny tuk
Esenciálne mastné kyseliny (essential fatty acid - EFA) sú tie, ktoré ľudské telo potrebuje na svoje fungovanie (mimo energie), ale nevie si ich syntetizovať z iných zdrojov. Preto ich musí priamo prijímať v potrave. Jedná sa o najkratšie (18-uhlíkové) ω-3 a ω-6 reťazce, ktoré majú dvojitú väzbu medzi 9. a 10. uhlíkom (rátané od začiatku, nie od ω konca).
Esenciálne mastné kyseliny (tiež SC-PUFA, short chain (krátke) PUFA, v praxi sú najkratšie hoci majú 18 uhlíkov) sú tieto:
- kyselina alfa-linolénová (ALA): ω-3 mastná kyselina (najlepšie zdroje: mleté / drvené ľanové semená, ľanový olej, chia semená)
- kyselina linolová (LA): ω-6 mastná kyselina (zdroje: rôzne orechy, semená vr. ľanu, a ich oleje - pozor však na príliš vysoký príjem, pozri aj pomer ω-3:ω-6)
Názov oboch kyselín je odvodený od ľanu (lat. linon)
Z týchto EFA si už organizmus vie vytvoriť (predĺžením reťazca a desaturáciou) ďalšie pre telo dôležité ω-3 a ω-6 mastné kyseliny (tiež LC-PUFA, long chain (dlhé) PUFA, 20 alebo 22 uhlíkov):
- kyselina eikozapentaénová (EPA): ω-3 (syntetizuje sa z ALA/LA, ale s efektivitou iba niekoľkých %, preto je vhodné prijímať v potrave: tučné morské ryby, morské obludy, niektoré morské mikroriasy - práve z tých pochádza EPA/DHA v morských živočíchoch)
- kyselina arachidonová (AA, z lat. arachis t.j. arašid, hoci ju tam nenájdeme): ω-6 (syntetizuje sa z LA cez GLA, s ešte nižšou efektivitou ako EPA, preto je vhodné prijímať v potrave: mäso, živočíšny tuk, vajcia, ryby, riasy)
- kyselina dokozahexaénová (DHA): ω-3 (syntetizuje sa až z EPA/AA, takisto minimálna efektivita, vhodné prijímať v potrave - rovnaké zdroje ako EPA)
V prípade nezdravého stravovania, je aj samotná syntetizácia týchto LC-PUFA narušená, a ich deficit sa prejavuje ešte viac. Tieto tri LC-PUFA sú preto tiež niekedy v širšom zmysle zaraďované medzi esenciálne, príp. "podmienečne" esenciálne MK.
