Polynenasýtené tuky: Rozdiel medzi revíziami
| Riadok 3: | Riadok 3: | ||
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia [[dĺžka reťazca|dĺžkou reťazca]] (počtom uhlíkov) a [[omega parameter|omega parametrom]]. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú [[esenciálny tuk|esenciálne]], ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je nutné prijímať v strave v správnom [[pomer ω-3:ω-6|pomere]], ktorý je cca '''1:1 až 1:5''' v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3). | Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia [[dĺžka reťazca|dĺžkou reťazca]] (počtom uhlíkov) a [[omega parameter|omega parametrom]]. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú [[esenciálny tuk|esenciálne]], ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je nutné prijímať v strave v správnom [[pomer ω-3:ω-6|pomere]], ktorý je cca '''1:1 až 1:5''' v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3). | ||
<p></p> | <p></p> | ||
| − | Zdroje ω-3 (EPA, DHA): | + | Zdroje ω-3 (ALA, EPA, DHA): |
| − | * ryby, morské živočíchy, rybí olej | + | * ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej (EPA, DHA) |
| − | * niektoré morské riasy | + | * niektoré morské riasy (EPA, DHA) |
| − | * | + | * mleté / drvené ľanové semená, ľanový olej, chia semená (ALA) |
| − | Zdroje ω-6 (AA): | + | * orechy (najmä vlašské) - ALA popri prevahe LA |
| + | * rastlinné oleje (konope, sója) - ALA popri prevahe LA | ||
| + | * rakytník, repka | ||
| + | Zdroje ω-6 (LA, AA): | ||
* mäso - najmä pečeň (a mozog, ak niekomu chutí) | * mäso - najmä pečeň (a mozog, ak niekomu chutí) | ||
* vajcia | * vajcia | ||
Verzia zo dňa a času 12:06, 31. január 2019
Polynenasýtené tuky (PUFA) sú tie tuky, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA môžu byť cis alebo trans, v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej cis forme, o trans tukoch sa píše tu. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na oxidáciu. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6).
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia dĺžkou reťazca (počtom uhlíkov) a omega parametrom. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú esenciálne, ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je nutné prijímať v strave v správnom pomere, ktorý je cca 1:1 až 1:5 v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3).
Zdroje ω-3 (ALA, EPA, DHA):
- ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej (EPA, DHA)
- niektoré morské riasy (EPA, DHA)
- mleté / drvené ľanové semená, ľanový olej, chia semená (ALA)
- orechy (najmä vlašské) - ALA popri prevahe LA
- rastlinné oleje (konope, sója) - ALA popri prevahe LA
- rakytník, repka
Zdroje ω-6 (LA, AA):
- mäso - najmä pečeň (a mozog, ak niekomu chutí)
- vajcia
- ryby
- riasy
Zo svojej povahy sú PUFA veľmi náchylné na znehodnocovanie, ako oxidáciou, tak čiastočnou hydrogenáciou. Preto nie sú veľmi vhodné na:
- tepelnú úpravu (vyprážanie a pod.)
- konzumáciu v priemyselne spracovaných potravinách a vo forme rafinovaných olejov (hoci sú to pre zákazníka atraktívne a lacné produkty - viac v článku o hydrogenácii.
Späť: Tuky
