Polynenasýtené tuky: Rozdiel medzi revíziami
| Riadok 3: | Riadok 3: | ||
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia [[dĺžka reťazca|dĺžkou reťazca]] (počtom uhlíkov) a [[omega parameter|omega parametrom]]. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú [[esenciálny tuk|esenciálne]], ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je vhodné prijímať v strave v správnom [[pomer ω-3:ω-6|pomere]], ktorý je cca '''1:1 až 1:5''' v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3). | Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia [[dĺžka reťazca|dĺžkou reťazca]] (počtom uhlíkov) a [[omega parameter|omega parametrom]]. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú [[esenciálny tuk|esenciálne]], ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je vhodné prijímať v strave v správnom [[pomer ω-3:ω-6|pomere]], ktorý je cca '''1:1 až 1:5''' v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3). | ||
<p></p> | <p></p> | ||
| − | Zdroje ω-3 ( | + | Zdroje ω-3 (EPA, DHA): |
* ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej (EPA, DHA) - samozrejme ryby nie kupované v oleji | * ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej (EPA, DHA) - samozrejme ryby nie kupované v oleji | ||
* niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy) | * niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy) | ||
| − | * (čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1) | + | * PUFA obsahuje aj mäso, živočíšny tuk a vajcia - ale vo veľmi malom podiele, navyše ω-6 je v prevahe oproti ω-3 (o to výraznejšej, ak ide o veľkochovy) |
| − | * olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1) | + | Zdroje ω-3 (ALA): |
| + | * (čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1) | ||
| + | * olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1) | ||
* vlašské orechy - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú [[oxidácia|antioxidanty]]) | * vlašské orechy - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú [[oxidácia|antioxidanty]]) | ||
* (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru) | * (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru) | ||
| − | * špenát (5:1), portulaka (1:1) - | + | * špenát (5:1), portulaka (1:1) - (nižší obsah ALA, cca 0.2% špenát a 0.4% portulaka) |
| − | * ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - ALA | + | * ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - (ALA cca 0.1%) |
| − | Zdroje ω-6 (LA | + | Zdroje ω-6 (AA spolu s LA): |
* mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA) | * mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA) | ||
* riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe ω-3 PUFA a SFA) | * riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe ω-3 PUFA a SFA) | ||
| − | * mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka | + | Zdroje ω-6 (len LA): |
| − | * vlašské orechy, ľanový olej, chia ( | + | * mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka |
| − | * (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník) | + | * vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA) |
| + | * (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník) | ||
* oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3) | * oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3) | ||
| − | * olivový a palmový olej ( | + | * olivový a palmový olej (v menšine okolo 10%, zvyšok je MUFA a v palmovom aj SFA) |
Zo svojej [[nasýtenosť tukov|povahy]] sú PUFA veľmi náchylné na znehodnocovanie, ako [[oxidácia|oxidáciou]], tak čiastočnou [[hydrogenácia|hydrogenáciou]]. Preto nie sú veľmi vhodné na: | Zo svojej [[nasýtenosť tukov|povahy]] sú PUFA veľmi náchylné na znehodnocovanie, ako [[oxidácia|oxidáciou]], tak čiastočnou [[hydrogenácia|hydrogenáciou]]. Preto nie sú veľmi vhodné na: | ||
* tepelnú úpravu (vyprážanie a pod.) | * tepelnú úpravu (vyprážanie a pod.) | ||
Verzia zo dňa a času 19:12, 31. január 2019
Polynenasýtené tuky (PUFA) sú tie tuky, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA môžu byť cis alebo trans, v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej cis forme, o trans tukoch sa píše tu. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na oxidáciu. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6).
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia dĺžkou reťazca (počtom uhlíkov) a omega parametrom. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú esenciálne, ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je vhodné prijímať v strave v správnom pomere, ktorý je cca 1:1 až 1:5 v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3).
Zdroje ω-3 (EPA, DHA):
- ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej (EPA, DHA) - samozrejme ryby nie kupované v oleji
- niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy)
- PUFA obsahuje aj mäso, živočíšny tuk a vajcia - ale vo veľmi malom podiele, navyše ω-6 je v prevahe oproti ω-3 (o to výraznejšej, ak ide o veľkochovy)
Zdroje ω-3 (ALA):
- (čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1)
- olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1)
- vlašské orechy - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú antioxidanty)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru)
- špenát (5:1), portulaka (1:1) - (nižší obsah ALA, cca 0.2% špenát a 0.4% portulaka)
- ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - (ALA cca 0.1%)
Zdroje ω-6 (AA spolu s LA):
- mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA)
- riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe ω-3 PUFA a SFA)
Zdroje ω-6 (len LA):
- mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka
- vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník)
- oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3)
- olivový a palmový olej (v menšine okolo 10%, zvyšok je MUFA a v palmovom aj SFA)
Zo svojej povahy sú PUFA veľmi náchylné na znehodnocovanie, ako oxidáciou, tak čiastočnou hydrogenáciou. Preto nie sú veľmi vhodné na:
- tepelnú úpravu (vyprážanie a pod.)
- konzumáciu v priemyselne spracovaných potravinách a vo forme rafinovaných olejov (hoci sú to pre zákazníka atraktívne a lacné produkty - viac v článku o hydrogenácii.
Späť: Tuky
