Ryby
Z hľadiska nutričnej hodnoty, najmä v kontexte PUFA, sa jednotlivé ryby líšia podľa toho, či sú:
- tučné, stredne tučné alebo chudé
- sladkovodné (riečne alebo zo stojatých vôd) vs. morské
- teplovodné vs. studenovodné
- lovené vs. chované
- dravé / všežravé / bylinožravé
- čerstvé vs. mrazené, údené, konzervované
Ovplyvňuje to najmä
- pomer ω-3:ω-6
- či obsahujú skôr LC PUFA (EPA a DHA) alebo SC PUFA (ALA)
Všeobecne platí, že ryby treba konzumovať
- ideálne čerstvé (tuk nestihne zoxidovať)
- ak je na výber, tak lepšie lovené ako z chovu (menej ťažkých kovov, menej stresu, bez antibiotík, prirodzené krmivo - menej SFA, lepší omega pomer, viac LC PUFA)
- viac ω-3 je v morských (ak sladkovodné, tak v riečnych), tučných (príp. stredne tučných), studenovodných, lovených, dravých rybách
Čo sa týka rýb ako zdroja EPA a DHA:
- ideálne sú tučné studenovodné morské ako: losos, sleď, makrela (najlepšie nie kráľovská), sardely, sardinky, tuniak (najlepšie nie žltoplutvý) - výrazná prevaha ω-3 (nemusí platiť pre niektoré chovy)
- dobrý zdroj ω-3 je aj zopár sladkovodných riečnych ako pstruh, úhor, príp. sumec (cca polovičný obsah ω-3, môže byť mierna prevaha ω-6 do 1:2)
- v konzervách býva väčšina tuku odstránená (v horšom prípade doplnená nekvalitným olejom), preto konzervy nie sú dobrý zdroj ω-3
Konzumácia rýb sa odporúča cca 2-3x do týždňa (a vzhľadom na čím viac znečistené morské a riečne prostredie (ortuť, ťažké kovy) ako aj extrémnu "prelovenosť" rýb to netreba ani extra preháňať).
Späť: Polynenasýtené tuky
