Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky (PUFA) sú tie tuky, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA môžu byť cis alebo trans, v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej cis forme, o trans tukoch sa píše tu. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na oxidáciu. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6).
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia dĺžkou reťazca (počtom uhlíkov) a omega parametrom. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú esenciálne, ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je vhodné prijímať v strave v správnom pomere, ktorý je cca 1:1 až 1:5 v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3).
Zdroje ω-3 (EPA, DHA):
- ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej - samozrejme ryby nie kupované v oleji
- niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy) - komerčne chlorella, spirulina
- PUFA obsahuje aj mäso, živočíšny tuk a vajcia - ale vo veľmi malom podiele, navyše ω-6 je v prevahe oproti ω-3 (o to výraznejšej, ak ide o veľkochovy) - odporúča sa vyhľadávať chovy kŕmené trávou (pasúce sa)
Zdroje ω-3 (ALA):
- (čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1)
- olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1)
- vlašské orechy - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú antioxidanty)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru)
- špenát (5:1), portulaka (1:1) - (nižší obsah ALA, cca 0.2% špenát a 0.4% portulaka)
- ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - (ALA cca 0.1%)
Zdroje ω-6 (AA spolu s LA):
- mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA)
- riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe ω-3 PUFA a SFA)
Zdroje ω-6 (len LA):
- mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník)
- vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA)
- oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3)
- olivový a palmový olej (v menšine okolo 10%, zvyšok je MUFA a v palmovom aj SFA)
Zo svojej povahy sú PUFA veľmi náchylné na znehodnocovanie, ako oxidáciou, tak čiastočnou hydrogenáciou. Preto nie sú veľmi vhodné na:
- tepelnú úpravu (vyprážanie a pod.)
- konzumáciu v priemyselne spracovaných potravinách a vo forme rafinovaných olejov (hoci sú to pre zákazníka atraktívne a lacné produkty - viac v článku o hydrogenácii.
Späť: Tuky
