Glykemický index
Glykemický index (GI) hovorí o tom, ako rýchlo sa z danej potraviny (myslí sa tým zo sacharidových zásob v potravine) uvoľňuje glukóza do krvi (v porovnaní s konzumáciou čistej glukózy, ktorá sa nemusí nijako štiepiť). Ide v podstate o to, ako rýchlo sa príslušná forma sacharidov efektívne strávi - teda rozloží, prekoná rôzne prekážky a natečie už vo forme glukózy do krvi, kde je pripravená na využitie.
Zoberme si napríklad kiwi, kde sa uvádza GI okolo 50. Keď zjeme jedno veľké kiwi (100g) s cca 10g sacharidov (nerátame vlákninu), týchto 10g sacharidov sa do krvi dostane 2x pomalšie (50%), ako keby sme vypili rozmiešaných 10g čistej glukózy vo vode. Naopak, energia z kiwi bude v krvi využiteľná dvojnásobne dlhšiu dobu - veľmi zhruba povedané (presnejšie - v priebehu 2 hodín bude do krvi uvoľnené polovičné množstvo energie oproti glukóze).
GI jedla závisí od:
- typu sacharidov (glukóza, fruktóza, laktóza, škrob atď., mimo vlákniny)
- ako husto sú sacharidy rozložené v potravine (menšia koncentrácia sa pomalšie trávi)
- obsahu tukov, bielkovín a vlákniny v potravinách (mechanické prekážky, spomaľovanie trávenia)
- zrelosť rastliny (čím zrelšia, tým koncentrovanejšie sacharidy)
- tepelná úprava - varenie, pečenie ("predrozloženie" a teda ľahšie trávenie sacharidov)
- priemyselné spracovanie (spracované potraviny zvyknú mávať vysoký GI)
- mechanické spracovanie (napr. rozmixovanie, rozšľahanie - ľahšie trávenie)
- v kombinácii s čím sa zje (reálne sa trávi celé prijaté jedlo)
Potraviny sa podľa GI delia na:
- s nízkym GI (55 a menej) - pomalé sacharidy
- so stredným GI (56 až 69)
- s vysokým GI (viac ako 70) - rýchle sacharidy
Niekedy sa index počíta aj v porovnaní s bielym chlebom, ktorý má GI (oproti glukóze) okolo 70. V takom prípade sa berie GI bieleho chleba ako 100 a všetky ďalšie indexy sú príslušne prepočítané (napr. spomínané kiwi má oproti chlebu index 71). My budeme používať vždy GI vo vzťahu ku glukóze.
Vo všeobecnosti je lepšie nepreháňať to s potravinami s vysokým GI, pretože energia z takého jedla sa nemusí efektívne spotrebovať. Keďže glukóza sa do krvi dostáva rýchlo, v prípade že je jej zároveň aj veľa (čiže vysoké GL, pozri ďalej) a zároveň práve nevykonávame fyzickú aktivitu, telo energiu nestihne využiť (na svoju prevádzku) a uloží časť (najprv do glykogénových a potom) do tukových zásob. A keďže sa energia týmto spôsobom rýchlo minie, telo si vypýta ďalšiu (hlad). V podstate je tak telo nútené sa prejedať, hoci to tak človek necíti.
Ďalším problémom (po dlhodobom prejedaní sa týmto spôsobom) môže byť znižovanie inzulínovej citlivosti (telo nedokáže efektívne využívať produkovaný inzulín, lebo hladina krvnej glukózy (glykémia) sa zvyšuje príliš často na príliš vysoké hodnoty), ktorá vedie k inzulínovej rezistencii, cukrovke atď.
Okrem GI poznáme aj inzulínový index, ktorý hovorí o inzulínovej reakcii na danú potravinu. V podstate sa prekrýva s chlebovým GI, ale na rozdiel od GI sa dá uplatniť nielen na sacharidy, ale aj na ostatné potraviny (v takom prípade meria inzulínovú odpoveď na zvýšenie glukózy v krvi napr. po transformácii časti prijatých proteínov na glukózu v prípade mäsa a pod.) a vychádza z kalorickej hodnoty potraviny.
Často sa stretávame aj s glykemickou náložou (Glycemic Load - GL), čo je hmotnosť skonzumovaných sacharidov v gramoch, vynásobená GI/100 (čiže GI vyjadruje, koľko % z ich hmotnosti bude GL). Napríklad naše 100g kiwi s 10g sacharidmi má GL rovné 50% (polovica) z 10 = 5. GL hovorí akoby o tom, koľko gramov sacharidov (tzn. energie) dostane telo naozaj k dispozícii v blízkom čase (konkrétne v čase, v ktorom by bolo využilo všetku energiu z čistej glukózy). V praxi je teda dobré mať povedomie o GI jednotlivých potravín, a pri samotnej konzumácii už zobrať do úvahy GL (vysoké GL je 20 a viac, nízke 10 a menej).
Späť: Sacharidy
