Glykemický index
Glykemický index (GI) hovorí o tom, ako rýchlo sa z danej potraviny (myslí sa tým zo sacharidových zásob v potravine) uvoľňuje glukóza do krvi (v porovnaní s konzumáciou čistej glukózy, ktorá sa nemusí nijako štiepiť). Ide teda o to, ako rýchlo sa príslušná forma sacharidov rozloží, prekoná rôzne prekážky a natečie už vo forme glukózy do krvi, kde je pripravená na využitie.
Zoberme si napríklad kiwi, kde sa uvádza GI okolo 50. Keď zjeme jedno veľké kiwi (100g) s cca 10g sacharidov (nerátame vlákninu), týchto 10g sacharidov sa do krvi dostane 2x pomalšie (50%), ako keby sme vypili rozmiešaných 10g čistej glukózy vo vode. Naopak, energia z kiwi bude v krvi využiteľná dvojnásobne dlhšiu dobu - veľmi zhruba povedané (presnejšie - v priebehu 2 hodín bude do krvi uvoľnené polovičné množstvo energie oproti glukóze).
GI jedla závisí od:
- typu sacharidov (glukóza, fruktóza, laktóza, škrob atď., mimo vlákniny)
- ako husto sú sacharidy rozložené v potravine (menšia koncentrácia sa pomalšie trávi)
- obsahu tukov, bielkovín a vlákniny v potravinách (mechanické prekážky, spomaľovanie trávenia)
- zrelosť rastliny (čím zrelšia, tým koncentrovanejšie sacharidy)
- tepelná úprava ("predrozloženie" a teda ľahšie trávenie sacharidov)
- v kombinácii s čím sa zje (reálne sa trávi celé prijaté jedlo)
Potraviny sa podľa GI delia na potraviny:
- s nízkym GI (55 a menej)
- so stredným GI (56 až 69)
- s vysokým GI (viac ako 70)
Niekedy sa index počíta aj v porovnaní s bielym chlebom, ktorý má GI (oproti glukóze) okolo 70. V takom prípade sa berie GI bieleho chleba ako 100 a všetky ďalšie indexu príslušne prepočítané (napr. spomínané kiwi má oproti chlebu index 71). My budeme používať vždy GI vo vzťahu ku glukóze.
Vo všeobecnosti je lepšie nepreháňať to s potravinami s vysokým GI, pretože energia z takého jedla sa nemusí efektívne spotrebovať. Keďže glukóza sa do krvi dostáva rýchlo, v prípade že je jej zároveň aj veľa (a zároveň práve nevykonávame fyzickú aktivitu), telo ju nestihne využiť (na svoju prevázdku) a uloží časť (najprv do glykogénových a potom) do tukových zásob. A keďže sa energia týmto spôsobom rýchlo spotrebuje, telo si vypýta ďalšiu (hlad). V podstate je tak telo nútené sa prejedať, hoci to tak človek necíti.
Ďalším problémom (po dlhodobom prejedaní sa týmto spôsobom) môže byť znižovanie inzulínovej citlivosti (telo nedokáže efektívne využívať produkovaný inzulín, lebo krvná glukóza (glykémia) sa zvyšuje príliš často na príliš vysoké hodnoty), ktorá vedie k inzulínovej rezistencii, cukrovke atď.
Späť: Sacharidy
