Bielkoviny
Bielkoviny (proteíny) slúžia najmä ako stavebný materiál pre výstavbu a udržanie telesných tkanív. Hoci primárne neslúžia ako zdroj energie (na rozdiel od tukov a sacharidov), v prípade nedostatku si telo vie procesom glukoneogenézy vytvoriť potrebnú energiu (vo forme glukózy) aj z bielkovín. Okrem toho majú bielkoviny aj ďalšie funkcie (transport, obrana, ...).
Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín (AK), ich tvorba v tele je závislá od ich príjmu v potrave. V tráviacom trakte sa prijaté bielkoviny môžu rozložiť na aminokyseliny a neskôr sa znova syntetizovať do potrebných proteínov, s výnimkou esenciálnych aminokyselín, ktoré je potrebné prijímať priamo v strave.
Bielkoviny zo stravy sú:
- živočíšne (mäso, mliečne výrobky, vaječné bielko)
- rastlinné (najmä strukoviny, obilniny, orechy, semená, zelenina)
Využiteľnosť potraviny ako proteínového zdroja ovplyvňuje:
- podiel na energetickej hodnote (tzn. koľko iných makronutrientov - tukov, sacharidov, obsahuje potravina popri bielkovinách) - najčistejšie proteínové zdoje sú chudé hydinové mäso a vaječné bielko
- kompletnosť (či obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, alebo niektoré chýbajú) - vo všeobecnosti kompletné sú všetky živočíšne zdroje (plus sója a quinoa), pestrá rastlinná strava je takisto OK, ale pri zvýšenom nároku na príjem proteínov je v takom prípade vhodné rastlinné zdroje kombinovať (napr. obilniny sú chudobnejšie na lyzín a strukoviny majú málo trypofánu a metionínu)
- využiteľnosť (aký podiel zo stravy prijatých proteínov vie telo naozaj použiť) - ak je aminokyselinový profil príliš "rozhádzaný" (veľký prebytok niektorých esenciálnych AK na jednej strane a nedostatok na druhej), telo potravinu vie využiť len do tej miery, ktorá zodpovedá aminokyselinám v nižších koncentráciách
- stráviteľnosť (ľahká alebo ťažká - koľko energie musí telo vynaložiť na strávenie potraviny) - živočíšne potraviny sa trávia náročnejšie (lepšie je to v prípade rýb) ako rastlinné, čo ale neplatí pre špeciálne pripravené koncentrované živočíšne proteiny (izolát, hydrolyzát)
Štandardý odporúčaný príjem bielkovín v strave je okolo 0.8g/kg (myslí sa LBM, lean body mass, tzn. treba si pri výpočte odmyslieť nadváhu), u aktívnych športovcov (najmä silových) musí byť navýšený kvôli vyšším nárokom na regeneráciu tkanív.
Energia obsiahnutá v 1g bielkovín: 4 kCal
Späť: Strava
