Polynenasýtené tuky: Rozdiel medzi revíziami
| Riadok 1: | Riadok 1: | ||
Polynenasýtené tuky ('''PUFA''') sú tie tuky, ktoré obsahujú [[nasýtenosť tukov|polynenasýtené mastné kyseliny]]. PUFA môžu byť [[priestorová geometria tukov|cis alebo trans]], v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej ''cis'' forme, o trans tukoch sa píše [[trans tuky|tu]]. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na [[oxidácia|oxidáciu]]. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6). | Polynenasýtené tuky ('''PUFA''') sú tie tuky, ktoré obsahujú [[nasýtenosť tukov|polynenasýtené mastné kyseliny]]. PUFA môžu byť [[priestorová geometria tukov|cis alebo trans]], v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej ''cis'' forme, o trans tukoch sa píše [[trans tuky|tu]]. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na [[oxidácia|oxidáciu]]. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6). | ||
<p></p> | <p></p> | ||
| − | Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia [[dĺžka reťazca|dĺžkou reťazca]] (počtom uhlíkov) a [[omega parameter|omega parametrom]]. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú [[esenciálny tuk|esenciálne]], ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je | + | Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia [[dĺžka reťazca|dĺžkou reťazca]] (počtom uhlíkov) a [[omega parameter|omega parametrom]]. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú [[esenciálny tuk|esenciálne]], ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je vhodné prijímať v strave v správnom [[pomer ω-3:ω-6|pomere]], ktorý je cca '''1:1 až 1:5''' v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3). |
<p></p> | <p></p> | ||
Zdroje ω-3 (ALA, EPA, DHA): | Zdroje ω-3 (ALA, EPA, DHA): | ||
| Riadok 13: | Riadok 13: | ||
* ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - ALA (cca 0.1%) | * ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - ALA (cca 0.1%) | ||
Zdroje ω-6 (LA, AA): | Zdroje ω-6 (LA, AA): | ||
| − | * | + | * mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA) |
| − | + | * riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe ω-3 PUFA a SFA) | |
* mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka (LA) | * mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka (LA) | ||
* vlašské orechy, ľanový olej, chia (LA popri ALA) | * vlašské orechy, ľanový olej, chia (LA popri ALA) | ||
Verzia zo dňa a času 19:02, 31. január 2019
Polynenasýtené tuky (PUFA) sú tie tuky, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA môžu byť cis alebo trans, v tomto článku budeme písať o zdravých tukoch v prirodzenej cis forme, o trans tukoch sa píše tu. PUFA sú pri izbovej teplote (a väčšinou aj v chladničke) tekuté (topia sa pri nižšej teplote oproti MUFA, a ešte nižšej ako nasýtené tuky) a sú najviac náchylné na oxidáciu. Pochádzajú zo živočíšnych (skôr ω-3), aj z rastlinných zdrojov (skôr ω-6).
Jednotlivé mastné kyseliny sa od seba líšia dĺžkou reťazca (počtom uhlíkov) a omega parametrom. Prevažná väčšina PUFA je ω-3 alebo ω-6, pričom všetky ω-3 MK majú tiež dvojitú väzbu aj na 6. uhlíku od konca, rovnako ako ω-6. Dve najkratšie ω-3 a ω-6 PUFA sú esenciálne, ostatné je telo schopné syntetizovať. Jednotlivé triedy PUFA (teda ω-3:ω-6) je vhodné prijímať v strave v správnom pomere, ktorý je cca 1:1 až 1:5 v prospech ω-6 (ale strážiť treba najmä ω-3).
Zdroje ω-3 (ALA, EPA, DHA):
- ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej (EPA, DHA) - samozrejme ryby nie kupované v oleji
- niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy)
- (čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1) - ALA
- olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1) - ALA
- vlašské orechy - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú antioxidanty)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru)
- špenát (5:1), portulaka (1:1) - ALA (nižší obsah, cca 0.2% špenát a 0.4% portulaka)
- ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - ALA (cca 0.1%)
Zdroje ω-6 (LA, AA):
- mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA)
- riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe ω-3 PUFA a SFA)
- mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka (LA)
- vlašské orechy, ľanový olej, chia (LA popri ALA)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník) - LA
- oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3)
- olivový a palmový olej (LA, v menšine okolo 10%, zvyšok je MUFA a v palmovom aj SFA)
Zo svojej povahy sú PUFA veľmi náchylné na znehodnocovanie, ako oxidáciou, tak čiastočnou hydrogenáciou. Preto nie sú veľmi vhodné na:
- tepelnú úpravu (vyprážanie a pod.)
- konzumáciu v priemyselne spracovaných potravinách a vo forme rafinovaných olejov (hoci sú to pre zákazníka atraktívne a lacné produkty - viac v článku o hydrogenácii.
Späť: Tuky
