Zdroje PUFA: Rozdiel medzi revíziami
| (Jedna medziľahlá úprava od rovnakého používateľa nie je zobrazená.) | |||
| Riadok 17: | Riadok 17: | ||
Zdroje ω-6 (len LA): | Zdroje ω-6 (len LA): | ||
* mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka | * mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka | ||
| − | * (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník) | + | * (kvalitné, [[hydrogenácia|nehydrogenované]], [[rafinácia|nerafinované]]) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník) |
* vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA) | * vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA) | ||
* oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3) | * oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3) | ||
Aktuálna revízia z 16:56, 1. február 2019
Zdroje ω-3 (EPA, DHA):
- (studenovodné, najmä morské) ryby, morské živočíchy, rybí olej, krillový olej - podrobnejšie info k rybám tu
- niektoré morské riasy / mikroriasy (pôvodný zdroj EPA, DHA aj pre morské živočíchy) - komerčne chlorella, spirulina
- PUFA obsahuje aj mäso, živočíšny tuk a vajcia - ale vo veľmi malom podiele, navyše ω-6 je v prevahe oproti ω-3 (o to výraznejšej, ak ide o veľkochovy) - odporúča sa vyhľadávať chovy kŕmené trávou (pasúce sa)
Zdroje ω-3 (ALA):
- (čerstvo) pomleté / drvené ľanové semená, ľanový olej (4:1), chia semená (3:1)
- olej z kiwi semienok (5:1), z perily (4:1) z ľaničníku (4:3), z rakytníku (1:1)
- vlašské orechy - ALA popri prevahe LA 1:4 (čo ale nevadí ak orechy konzumujeme vcelku, lebo obsahujú antioxidanty)
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (repka 1:2, konope 1:3, sója 1:7) - ALA popri prevahe LA (čiže nie vždy ideálny zdroj ak chceme vyslovene redukovať ω-6 - pozri podľa pomeru)
- špenát (5:1), portulaka (1:1) - (nižší obsah ALA, cca 0.2% špenát a 0.4% portulaka)
- ďalšia listová zelenina (kapusta, kel, šalát, rukola), aj kaleráb (1:1-2:1) - (ALA cca 0.1%)
Zdroje ω-6 vo všeobecnosti:
- rastlinné oleje, semená, orechy.
Podrobnejšie - AA spolu s LA:
- mäso (najmä pečeň) a živočíšny tuk, vajcia (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri prevahe SFA)
- najmä sladkovodné riasy, ryby (AA vo veľmi malých množstvách, LA, popri ω-3 PUFA a SFA)
Zdroje ω-6 (len LA):
- mandle, lieskovce, arašidy, pistácie, broskyňové jadierka
- (kvalitné, nehydrogenované, nerafinované) rastlinné oleje (slnečnica, kukurica, pšeničné klíčky, mak, melónové a hroznové jadierka, alebo menej tradičné rastliny ako pupalka, požlt, sezam, opuncia, alebo bavlník)
- vlašské orechy, ľanový olej, chia (popri ALA)
- oleje kde sa nachádza aj ALA, najmä repka, konope a sója, ale aj ďalšie (pozri zdroje ω-3)
- olivový a palmový olej (v menšine okolo 10%, zvyšok je MUFA a v palmovom aj SFA)
Späť: Polynenasýtené tuky
